Dicas e dietas-bulking e cutting

O processo de ganho de massa muscular e, adiante o de lapidação muscular, envolvendo também a perda de gordura corpórea são essenciais para construir um bom físico na medida em que, desta forma, possibilitamos um crescimento adequado ao corpo, que, diga-se de passagem é algo que leva tempo e, depois poderemos pouco a pouco ir corrigindo nossos pontos falhos, assimetrias e outros no tempo em que fazemos a densidade muscular se tornar mais evidente, reduzindo os níveis de gordura corpórea (em especial subcutânea, que tanto prejudicam a aparência muscular). Estas duas fases da musculação são conhecidas como bulking e cutting.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não necessariamente há necessidade de iniciar o processo com o bulking. A realidade é que sim, 80% dos indivíduos assim deveriam fazer, por mais que seu percentual de gordura corpórea não seja dos mais baixos. Porém, em alguns casos, principalmente de obesidade Grau III, a necessidade de perder peso, propriamente dito é primordial e deve ser primariamente levada em consideração.

Apesar de, para ganhos efetivos, não podermos fazer ambas as fases simultaneamente, visto que, para o bulking (ganho muscular) há necessidade de supercompensações (energia, proteínas etc) e para o cutting (redução do percentual de gordura corpórea) há necessidade de déficit energético. De qualquer forma, para que busquemos um cutting descente, devemos preservar os níveis de massa muscular magra e, para o ganho dela, devemos tomar cuidado com o possível ganho de gordura. Assim, na realidade, apesar de evidentemente ocorrerem em fases distintas, elas possuem uma ligação.

Mas, vamos dar uma definição básica a cada conceito:

O que é Bulking?

Período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível (em torno de 10-18% para um bom bulking). A dieta é hipercalórica, os aeróbios são moderados e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso. É essencial nessa fase que se insiram alimentos que você gosta para não sofrer demais com a falta deles na fase de redução do percentual de gordura.

O que é Cutting?

Período de definição muscular. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutânea possível. A dieta é hipocalórica, os aeróbios ficam um pouco mais presentes e o treino pode aumentar um pouco de volume. Não adianta entrar em uma dieta de cutting quando se possui pouca massa muscular, apenas para eliminar aquela ou aquela outra gordura localizada. Isso fará com que seu metabolismo fique ainda mais lento e acabe consumindo massa muscular magra.

Agora vamos entender mais detalhadamente cada fase:

Ambas as fases são processos complicados e que requerem uma boa sinergia entre dieta, treino, descanso, uso ou não de suplementos alimentares, periodização e etc. Não há regra e o indivíduo deve saber onde iniciar por si mesmo e, tendo sempre a franqueza consigo. Essa franqueza pode ser conquistada, por exemplo, usando o espelho como a principal diretriz. A dica básica é que se inicie por um bulking (leia-se dieta para aumento de peso magro e não simplesmente os “junkies off” ou “off porcão” como costumam chamar onde se come desregradamente, ocasionando muita gordura corpórea – ou simplesmente usando como desculpa para não fazer um offseason descente e também não se sentirem culpados -), pois desta forma, fica fácil eliminar a gordura corpórea depois com um corpo que possui mais massa magra e, consequentemente um melhor metabolismo no geral, gastando mais energia para seu funcionamento. O processo de ganho muscular é conveniente para a maioria dos indivíduos, pois, normalmente eles não estão muito acima de seu percentual de gordura, podendo dessa forma, aumentar a queima do pouco excesso através da aceleração metabólica natural (relação massa muscular X gordura corpórea). Já indivíduos magros, obviamente, não tem o que cortar, logo, o caminho é mesmo o ganho de massa muscular.

Fase de bulking

Normalmente na fase de bulking utilizamos métodos simples, mas, abrimos algumas exceções para auxiliar no aprendizado com o corpo e não acabar por errar nas fases finais do shapeamento. Exercícios básicos, entretanto, são os mais bem-vindos, entre eles, podemos destacar os supinos e variações, as remadas e barras fixas, os desenvolvimentos de ombro, encolhimentos, levantamentos terra e, claro, o papai agachamento livre. Todos esses exercícios possibilitam uma ótima estruturação do corpo e o ganho geral.

Já nos protocolos dietéticos, optamos por dar mais liberdade ao corpo a fim de fornecer nutrientes fundamentais para seu desenvolvimento e, claro, uma gama maior deles. Os índices glicêmicos (apesar do conceito ser ultrapassado) não necessitam de tanta atenção nessa fase, mas, o valor biológico e os PDCAAs protéicos sim, contam e, muito. A adição de lipídios é fundamental pelos aspetos metabólicos e também por serem fontes densas de energia. A hidratação e consumo de sais minerais deve receber atenção redobrada, visto que, muitos evitam minerais como o sódio, sendo que ele é um dos principais envolvidos na contração muscular e, por conseguinte tem haver com ganhos TAMBÉM.

Dentre as principais escolhas, também devem conter as que possuem alta densidade energética. Isso porque, normalmente no bulking é comum as pessoas se sentirem lotadas, empanturradas, muitas vezes, inclusive, passando mal impossibilitando assim de fazer uma nova refeição. Para isso, alimentos de alta densidade energética, farão com que você consuma um alto teor calórico com uma baixa ingestão física de comida sólida. Hipercalóricos podem entrar, desde que, sejam de boa qualidade. Alimentos não usuais na dieta como sorvetes e hambúrguer podem entrar, desde que com certa moderação na dieta, algumas vezes na semana ou a depender do impacto que isso gere em seu organismo.

A suplementação, normalmente não foge de proteínas, algum carboidrato, tal qual o Waxy Maize, Vitargo ou até mesmo a Maltodextrina, alguns aminoácidos de peptídeos e ácidos graxos essenciais, como o ômega-3. Alguns ergogênicos como os pre-treinos, ou até o Glicerol antes e/ou após os treinos pode auxiliar, principalmente no que se diz respeito ao controle hídrico, contando também com a melhora na absorção de creatina.

Fase de cutting

Já na fase de cutting (redução do % de gordura, mais precisamente), optamos por protocolos já testados e aprovados por nossa individualidade. Esse não é o momento mais correto para se testar coisas novas.

No que se diz referente ao treinamento, pasme, ele pouco muda. Deve continuar ser o mais intenso possível. Lembro-me, por exemplo, do cutting de Dexter Jackson para o Arnold Classic e, sendo naquele dia de dorsais assessorado por Charles Glass, o técnico comenta que, ele estava erguendo o MESMO peso após já estar há um bom tempo na dieta, ou seja, provando que a nutrição adequada é fundamental para garantir essa performance. O que muda, geralmente, nesses treinos, é a especificidade dos pontos fracos, necessitando de um ou outro exercício isolador para valorizar determinada parte, região ou grupamento. Esses exercícios são normalmente isoladores como roscas na Scott Machine, para valorizar o pico dos bíceps, tríceps francês unilateral para a cabeça lateral do tríceps, crucifixos em diferentes ângulos para os peitorais e etc.

A dieta, como dita, mudará no sentido SIM de ser mais restrita, entretanto, deve-se tomar cuidado para não a restringir demais e acabar por cometer o erro de ter uma queda de performance no treinamento e/ou pouco a pouco ir consumindo a massa muscular.

O primeiro fator a se observar é a quantidade de déficit energético. Por conseguinte, os teores proteicos da dieta. Garanta pelo menos 25-30% de lipídios na dieta e, por fim, complete o que for necessário com carboidratos (que não devem ser retirados por completo). O sódio continua sendo essencial. Verdade seja dita: Seu excesso fará sim mal, muito mal tanto para a saúde, quando à estética. Entretanto, não há quaisquer fundamentos que possam proibir ou restringir o sal, a não ser questões médicas.

A suplementação nesse caso, pode conter desde suplementos básicos como as proteínas (whey protein, caseína, albumina) até algum ergogênico, como termogênicos e etc. Entretanto, antes do uso de quaisquer tipos de termogênicos, deve-se conhecer precisamente as necessidades nutricionais dos indivíduos afim de fazê-lo da forma mais específica possível. O uso de ômega-3 é muito importante: Além de ele ser de eicosanoides antiinflamatórios, ele é termogênico e auxilia na não aderência à gordura corpórea geral. Porém, esse Ômega-3 não deve advir do óleo de linhaça, por exemplo, o qual produzirá um ácido graxo denominado ALA. Porém, ALA não possui lá grande efetividade sendo que os que realmente possuem são, por exemplo o DHA e, principalmente o EPA. Procure fornecer SEMPRE óleos de peixe, por exemplo.

Por falar em peixe, ele também pode ser viável na medida em que, seu perfil lipídico. Peixes gordos e/ou do norte dos do planeta, são as melhores opções, porém deve-se ter certo grau de cuidado no que se diz respeito a ingestão calórica, pois, alguns desses peixes são extremamente caros.

Conclusão:

O bulking e o cutting são processos inevitáveis a ser passados para a construção de um bom corpo. Desta forma, é importantíssimo não só conhecermos os aspectos que os regem, mas, principalmente, nos conhecer e saber como e quais deles podem ou devem fazer parte em nossa rotina e, claro, da maneira que nos convir.

Para tanto, jamais desconsidere o apoio de profissionais devidamente qualificados.

Bons Treinos!

Bulkin e Cutting

Personal Treine

Dica para uma boa Dieta do Bulking:

É importante que se tenha uma dieta de bulking basicamente formada por alimentos sem gorduras, e carboidratos de boas fontes, a seguir segue um exemplo para uma dieta limpa de bulking:

Para o café da manhã e lanche:

pão integral, sendo uma excelente fonte de fibras e livre de gorduras.

peito de peru.

queijo branco.

iogurte desnatado.

requeijão.

gelatina.

Para o almoço:

peito de frango

patinho moído, sendo uma das carnes com menor percentual de gordura.

atum.

ovo cozido.

batata doce.

brócolis.

É aconselhável consumir pelo menos 3litros de água por dia. Um multivitamínico é indicado caso a dieta não seja rica em vitaminas. Para conferir uma lista de vitaminas essenciais para o ganho de massa muscular, clique aqui.

A suplementação indicada é composta por hipercalórico pela manhã, dextrose imediatamente após o treino, whey protein hidrolisado e bcaa para 30 minutos após o treino.

Valores de referência diários para quem busca ganhar massa é consumir todos os dias 2g de proteína e 4g de carboidrato para cada 1kg do seu corpo. Por exemplo, para uma pessoa de 85 kg, teríamos:

2g x 85 = 170g de proteína

4g x 85 = 340g de carboidrato

Em seguida basta dividir essas quantias entre as refeições do dia, por exemplo, reservar 30g de proteína e 60g de carboidratos para serem consumidos no café da manhã.

Outras sugestões de alimentos com carboidratos:

 de alto índice glicêmico: abóbora, beterraba, cenoura, melancia, manga, mamão papaia.

de médio índice glicêmico: leite desnatado, macarrão, arroz integral, milho, mandioca, inhame, grão de bico.

de baixo índice glicêmico: alcachogra, brócolis, repolho, couve-flor, pepino, berinjela, cogumelo, nabo, tomate, abobrinha, pimentão, cereja, pêssego, morango, limão, acerola.

Outras sugestões de alimentos com proteínas:

Absorção média: peito de frango, clara de ovo e queijo ricota.

Absorção lenta: carne vermelha e ovo inteiro.

Outras sugestões de alimentos com gorduras:

gorduras insaturadas: abacate, gema de ovo, salmão e atum.

Para um bulking limpo, deve-se evitar o consumo de:

alimentos com muito sódio, como miojo e outros industrializadoos

friComo montar uma dieta para perda de gordura? (Cutting)

Introdução

O que é Cutting?

A palavra Cutting vem do inglês "recorte" que nada mais é do que "recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definição máxima, qualidade muscular, vascularização visível entre outros fatores que valorizam nosso shape! Resumindo: É quando o atleta altera sua rotina para a perda de gordura e definição muscular.

Passo a Passo

1ºPasso - Quando você gasta de energia?

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

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2ºPasso - Retirando Calorias

Do resultado final após todos esses calculos o atleta deverá retirar de 500kcal a 1000kcal, de acordo com seu objetivo, se o ganho é mais intenso, tira-se 1000kcal, por exemplo. O fator genético também deve ser ponderado.

3ºPasso - Dividindo as refeições

Do resultado do 2°Passo, divide-se o valor pelo número de refeições diárias, com isso, sabemos uma média de quantas kcal devemos ingerir por refeição: 2100kcal/7 refeições = 300kcal por refeição.

4ºPasso - Dividindo os carboidratos e proteínas

Considerando = 7 Refeições:

Desjejum, Pré Treino e Pós-Treino = Proteína Animal + Carboidratos

Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

5ºPasso - Aumentando a quantidade de proteínas!

Se em off, come-se 2g/kg de proteína, em Cutting esse valor deve aumentar para 3g/kg.

6ºPasso - Restrição de alimentos

Exemplos de alimentos permitidos:

Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

7ºPasso - Diminuindo o número de calorias gradativamente

O corpo precisa se adaptar a restrição calórica, por isso jamais deve-se iniciar uma dieta, reduzindo totalmente a ingestão de carboidratos, vai de corpo para corpo, eu particularmente me adapto fácil e a cada dois dias faço uma redução de 100-200kcal, mais isso vai de pessoa pra pessoa. O metabolismo precisa se adaptar aos novos costumes.

8ºPasso - Alimentos Termogênicos

Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Podem ser utilizados livremente.

9ºPasso - Dicas

- Evitar totalmente o "Dia do Lixo"

- Treino para hipertrofia (nada precisa ser alterado)

- Abusar dos exercícios Aerobicos e também utilizar os Aerobicos em Jejum (3x por semana ou mais)turas.

áçucar, substitua por adoçante.

doces.

uso excessivo de óleo, para isso utilize uma frigideira antiaderente.

óleo de soja, substitua por óleo de amendoim.

uso excessivo de sal.

tempero industrializado, substitua por alho, sal, curry etc.